I principi nutritivi

Il cibo con il quale ci alimentiamo fornisce all’organismo l’energia di cui ha bisogno. Una alimentazione corretta e sana è quella che fornisce i giusti principi nutritivi nella giusta quantità e della migliore qualità possibile.

Dal punto di vista del bilancio energetico gli esseri umani possono essere paragonati ad una qualsiasi macchina, in quanto ogni attività da essi svolta, come respirare, camminare o lavorare, consuma energia.

Il mezzo principale con cui gli esseri umani reintegrano le energie spese nelle varie attività è il cibo. Si intuisce quindi che una alimentazione corretta ed equilibrata è quella che fornisce all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno per “ricaricarsi”, senza carenze né eccessi e utilizzando alimenti della miglior qualità possibile.

L’unità di misura dell’energia è la caloria, essa viene utilizzata sia per misurare la quantità di energia che l’organismo umano consuma giornalmente svolgendo le sue funzioni abituali, sia per misurare l’apporto energetico dei vari alimenti. Questo consente di mettere a punto abbastanza semplicemente diete equilibrate ed adatte alle necessità dei singoli individui.

Ovviamente non tutti gli esseri umani hanno gli stessi fabbisogni energetici, per esempio chi svolge attività fisiche molto pesanti consuma più energia, così come un giovane tende ad avere bisogno di più calorie rispetto ad un anziano ed un abitante dell’alaska più di uno dei tropici. Riportiamo una tabella che vi permetterà di orientarvi e capire quale possa essere più o meno il vostro fabbisogno calorico relativamente al clima del nostro paese.

Le calorie fornite dai vari alimenti dipendono dai principi nutritivi in essi contenuti, e più precisamente i lipidi ed i glicidi forniscono la maggior parte delle calorie. Anche le proteine forniscono calorie, ma il loro compito principale è quello di occuparsi della ricostruzione delle cellule e dei tessuti che ogni giorno degenerano e muoiono nel nostro organismo. Infine i sali minerali e le vitamine svolgono funzioni più generali, ma ovviamente essenziali, in quanto senza di loro molte fondamentali reazioni metaboliche non potrebbero avvenire.

Per soddisfare i bisogni dell’organismo l’alimentazione deve includere tutti questi componenti nelle proporzioni adeguate. Verificare le proporzioni fra i principi nutritivi è il modo più semplice per valutare l’equilibrio nutritivo di qualsiasi dieta.

Una dieta equilibrata deve contenere da 10 al 15% di proteine, a seconda del loro “valore biologico” (in seguito spiegheremo il significato del termine); i lipidi possono variare fra il 20 ed il 30% a seconda del soggetto (più vicino al 20% in un soggetto anziano e/o che svolge vita sedentaria e più vicino al 30% per un soggetto giovane e/o che svolge mansioni pesanti); infine il 55-60% rimanente viene occupato dai glicidi, fra i quali quelli solubili (torneremo in seguito anche su questa distinzione) non devono superare il 15% del totale.

Rispettando queste proporzioni in una dieta varia ed utilizzando alimenti freschi e di buona qualità anche l’apporto di vitamine e di sali minerali sarà equilibrato. La dieta deve essere varia perché nessun alimento da solo fornisce all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno nelle giuste proporzioni, questo è molto importante e va sempre ricordato.

Non spaventatevi però, una volta “presa la mano” è molto semplice mangiare in modo equilibrato, anche perché nei secoli le varie cucine regionali hanno sviluppato piatti di per sé assolutamente sani ed equilibrati. Per esempio un minestrone di verdure con riso o pasta, condito con parmigiano ed olio crudo è un alimento da manuale. Contine le giuste proporzioni di proteine (vegetali nei cereali e nei legumi ed animali nel formaggio), di lipidi (l’olio crudo), di glicidi (l’amido dei legumi e dei cereali) e di vitamine e Sali (le verdure).

Anche calcolare l’apporto energetico degli alimenti è abbastanza semplice, in quanto ogni principio nutritivo fornisce un apporto specifico di calorie. Più precisamente 1 grammo di proteine o di glicidi forniscono 4 calorie, diversamente da 1 grammo di lipidi che ne fornisce circa 9. Conoscendo la composizione degli alimenti possiamo quindi calcolare abbastanza precisamente la quantità di calorie di qualsiasi ricetta.

Ultima modifica: 02/02/2006